「寝る子は育つ」のホント
なぜ睡眠不足が脳に悪いのか？
大人の脳の土台となる5-18歳までの脳画像を集積した結果、8-9時間寝ている子供たちは、5-6時間しか寝ていない子供たちに比べて、相対的に海馬の体積が大きいということが分かっています。(瀧靖之著 脳が目覚めたた1つの習慣)
「寝る子は育つ」とよく言われますが、脳に関しても実際にその通りのことが言えます。これは大人も同様で、睡眠不足だと、ストレスが海馬の神経細胞が新しく生まれる働きを抑えてしまいます。これが長期間続くと、やがて海馬が萎縮してしまいます。
どれくらいの睡眠時間が適切なのか？
一般的な成人に最適な睡眠時間は1日7-9時間です。(アメリカ国立睡眠財団(NSF))
海馬を萎縮させないために重要なことは、本人が眠い、眠くないにかかわらず、その睡眠時間が必要だということです。
しかし、睡眠時間を長く取り過ぎると、眠りが浅くなったり、夜中に起きる回数が増えたりして、睡眠の質が低下してしまいます。
睡眠と認知症
睡眠不足が習慣化すると、アルツハイマー病や認知症の発症率が高まります。これは、脳が睡眠中に『グリンパティック系』という管から神経作用の副産物や、タンパク質、代謝産物といった老廃物を一晩かけて排出するためです。老廃物の排出が阻害されると、これらの老廃物が蓄積して認知機能が低下するわけです。
自分の睡眠の質を調べるとき、単に眠りについてから起床するまでの時間を計るだけでは睡眠の質は計れません。一晩中眠れない、寝つけない、一度目が覚めると眠りに戻りにくい、という症状はいずれも睡眠障害を示しています。
睡眠を改善する方法
スクリーン時間を制限する
就寝60-90分前にテレビやパソコン、スマートフォンなどの画面を見るのを止めることで、スクリーンから放射されるブルーライトによる覚醒効果から脳を守ることができます。
14:00以降はカフェインを取らない
カフェインの半減期(効果が半減するのに要する時間)は5-6時間で、体外に排出されるのに10-12時間かかります。カフェインは、摂取から6時間が経っても夜間の睡眠を1時間減らすことが分かっています。
